减肥到了瓶颈期，我们要怎么做？这两点告诉你

大家都知道，刚开始减肥的时候，会有一段福利期，在这个期间，减脂效果会非常好，但是不久后，减脂效率就会大幅度下降，也就是到了所谓的瓶颈期，到了瓶颈期就很难再有之前的减肥效率了。

这个时候，我们就要放低减肥速度，因为如果不降低减肥速度，之后的体重下降其实是流失了大部分肌肉，导致新陈代谢降低，抑制减肥效果，如果这个时候你还要保持高效率，就会进一步流失肌肉，从而陷入一个恶性循环。

那我们到底要怎么做呢？

1、首先，一定要放慢速度，每周减重不要超过1斤(0.5公斤)

确保你的每日卡路里摄入量保持在-500，也就是说，你通过饮食的摄入要比通过锻炼消耗的少500卡路里。这样每周可以减少3500卡路里，大约就是1斤脂肪。当然，这是最理想的数据，这其中也会伴随着肌肉质量的下降。

饮食上要多吃蛋白质、补充适量碳水化合物和少量高脂肪食物，每天摄入的蛋白质应该是1克对1公斤体重，例如，你的体重是70公斤，你就需要摄入70克蛋白质。

2、运动方面应该要多做力量训练，适度的有氧训练。

通过力量训练可以增加身体的肌肉含量，然后通过适度有氧运动来减少脂肪。

此时，不建议进行做长时间的低强度有氧运动，比如60分钟以上的慢跑等。

由于低强度有氧训练不利于肌肉生长，只能在运动时减少脂肪，因此建议使用短时间高强度间歇训练法，在运动结束后，可以在相当长的一段时间内持续燃烧脂肪。

高强度间歇运动(hiit)结合了力量训练，可以有效提高运动后耗氧量EPOC，同时可以在肌肉保存的情况下最大化提升脂肪代谢。

每周至少进行3次重量训练可以极大地刺激肌肉，使其快速生长，肌肉有助于消除脂肪，所以肌肉越多，你每时每刻消耗的能量就越多，所以重量训练是关键。