跑步减肥必须要40分钟以上 才有减肥效果吗？(2)

　　事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别而已。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高（见下表）。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

　　那么，想要有效减肥应该跑多久才有效呢？

　　2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

　　如果是为了健康而跑步，按照上面的运动量完全足够了，但对于减肥来说，就显得有些不够。因为减肥运动需要消耗的是脂肪，但脂肪热量值极高，想要燃烧它，需要更长时间的运动。那么为了减肥而跑步需要跑多久呢？

　　根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在此基础上将运动量增加一倍，即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。

　　从消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5 次，当然如果能够天天坚持跑步，减肥效果肯定也会更好一些。

　　（跑步吧）