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跑步减肥如何跑得快且不受伤(3)

2019-03-03 17:11:15   来源:未知
文章导读

现在越来越多的人开始跑步,然而在很多人眼里,跑步是一项非常累的运动。 那么怎么才能跑得轻松不累呢?这就需要通过合理的跑步技术来实现了,比如提高跑步步频就是一种不错的方法。 而对于很多高手来说,比起配速,他们可能更关注另外两个数据:跑步步频和心率。心率的重要性当然不容置疑,而步频同样重要。因为高步频可以减少身体重心起伏,从而避免身体因克服体重消耗过多能量。如果你跑下来的平均步频在180步/分钟,基本是一位跑步比较成熟的跑者了。 如果你是一个技术党,一定听说过这样的说法:步频越快,跑步受伤的概率越

  为什么是180步/分钟呢?因为很多研究认为,每分钟步频在180步以上时,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高。

  有人或许会问,步频练到190步/分钟以上不是更快吗?如果在较快的速度下刻意提高步频(190以上)而缩短步幅(1m左右),虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是,可能会带来较高的心率爬升。

  因为双脚转得越快,下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多,对血液的要求就越高,心脏压力也越大,心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。

  优秀运动员每分钟180步很轻松就能达到,初跑者或许160的步频就已经很吃力,所以,优化你合理的步频非常重要。如果你的步频练到180步/分钟甚至更高,速度自然也会提上来。

  对于初跑者来说,刚开始跑步,不要一味去追求180步/分钟的步频,而是先要找到跑步的节奏:心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

  限制步频提高的主要问题是呼吸,因为过快的步频会扰乱呼吸,打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性,找到自己合适的节奏时,再循序渐进的进行提高步频的练习。

  当你的步频与呼吸完美融为一体的时候,你跑起来就不会觉得累了。

  三、步频很重要,怎么提高呢?

  1。 了解自己的步频

  训练步频首先要知道自己的现状,靠手机跑步APP或运动手表,进行一次低强度的有氧慢跑,跑完后基本会有步频方面的数据信息。

  2。 每周提高5步/分钟

  每周争取提高5步/分,直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。在最开始调整步频的初期,不少跑者会感觉节奏被打乱了,此时不必沮丧,记住跑步寻求的是一种平衡,步频、步幅和呼吸互相配合,在正常呼吸的前提下,去慢慢提高步频,找到属于自己的节奏。

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