3分钟侧卧脚踏车，提臀瘦腿，连“游泳圈”都能甩掉！

　　只需将熟悉的脚踏车动作，和能让腹部凹下去的收腹呼吸法相结合，就可使体内的脂肪更容易燃烧!还有紧致和变形调整效果，可谓“一石三鸟”。仅需3分钟!侧卧便可进行，宅在家里也是燃烧脂肪的好机会!

　　准备篇

　　通过腹部用力呼，慢慢上下抬放双腿

　　一边吸气一边上抬双腿呈直角

　　仰卧，双臂放于体侧，双手紧贴地面。一边吸气一边并拢双膝并上抬，直至髋关节与膝盖呈直角。伸展脚趾尖。

　　一边呼气一边将脚趾尖慢慢放到地面

　　保持腹部紧绷并呼气，下放双腿，仅使脚趾尖着地。后背紧贴地面以保证腰部不上抬，进行时保持膝盖呈直角。本组进行5次。

　　Step1

　　消除髋关节的阻塞，可以加大步幅、提升代谢

　　No.1

　　右腿离开地面伸展，左腿髋关节处弯曲

　　仰卧，双臂放于体侧手掌贴与地面。右腿离开地面伸展，左腿髋关节处深度弯曲。脚趾尖伸直。

　　No.2

　　腹部用力紧绷，左右两腿慢慢交替

　　左膝慢慢伸展的同时，拉近右腿膝盖并深度弯曲髋关节。配合腿部伸展的动作呼气。慢慢反复进行5 次。腹部不用力时不会上抬并感觉疼痛时，需要注意。

　　Step2

　　紧致侧腹部，还可消除骨盆的变形

　　No.1

　　左腿向前伸展

　　右手在下，侧卧面向正侧方。右手伸向头顶上方。下侧的右腿弯成直角，髋关节向前侧伸展，左腿笔直前伸。左手置于胸前，支撑身体以免骨盆倾斜。

　　No.2

　　一边呼气一边用左脚趾尖划圆

　　一边呼气，一边用位于上侧的左脚趾尖划大圆般的自前向后转动。右侧髋关节向前侧伸展。

　　弯曲左膝吸气

　　左腿向后转至极限处后，弯曲膝盖并吸气。腹部用力绷紧以避免身体晃动。慢慢进行5次，相反一侧也相同。

　　Step3

　　通过提升腿部和腹部肌肉力量促进燃烧立竿见影地消除浮肿、打造优美姿势

　　No.1

　　腰部贴于地面，右腿向上伸展

　　仰卧，双臂放在身体两侧，手掌贴于地面。腰部贴在地面上，右腿慢慢转动，笔直向上伸展。左腿膝盖靠近胸部。

　　No.2

　　像蹬车一样双腿慢慢交替

　　像大幅度慢慢蹬车一样，右腿弯曲贴近胸部，左腿向上伸展。腹部用力绷紧以避免腰部上抬，在腿部向上伸展时呼气。