手机一万步=运动一万步？朋友，你太天真了

手机一万步

运动一万步

放假最后一天啦！

是的

你没有看错

明天就要上学上班了哦

出去旅游逛街的朋友们

每天看着自己的微信步数噌噌涨

是不是很开心？

觉得自己运动量够了？

朋友，不要太天真

手机“一万步”≠运动一万步

随着运动APP的普及，很多来医院的患者都会自豪的告诉医生，“我每天都走一万步呢。”郑州人民医院健康管理师们告诉你，手机“一万步”≠运动一万步，您的“一万步”可能是无效运动哦，并且有效的运动也不止走路这一单调的运动项目。

有氧运动

保持身心健康最安全、有效、科学的运动应该是有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

特点是强度低、有节奏韵律、持续时间较长。

有氧运动能促进葡萄糖代谢，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是主要的、大众化的运动方式。

有氧运动有哪些？

有氧运动方式的选择有游泳、慢跑、骑自行车、打球、划船、打太极拳、跳健身舞等，每个人可根据自身条件和环境来选择适合自己的运动方式。

比 如

游泳适合膝关节受损、体重严重超标、减肥、增强体质的人群。

需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的人群可以选择慢跑，慢跑是比较简单的有氧运动项目，自由度大，可提高人体心肺功能，可以缓解紧张和焦虑，有益健康。

而对于有颈椎病和腰椎间盘突出的人群来说骑车是不错的选择，骑车可锻炼下肢肌力，增强全身耐力，对颈、腰病患者有很好的锻炼和康复效果。

运动频率和时间

针对各种慢性病的运动频率建议最低为每周3-4次 ，即隔一天一运动是最低频率要求。

美国运动医学学会针对肥胖的运动频率建议是达到每周5次运动 ，最好每天运动。

世界卫生组织推荐的是每周达到150分钟中等强度有氧运动。按照每周3-4次这个最低运动频率的要求，每次运动需要达到40分钟左右，因此，要求一次运动达到40分钟经常成为健康促进的运动时间建议。

近期来自美国和欧洲的研究结论表明，每天运动38-96分钟的心血管疾病患者受益最大；而一项针对亚洲人群的研究结论表明，每天运动63-88分钟的人受益最大。

强度的选择

美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动。运动时我们可以通过心率来监测运动强度，进行中等强度有氧运动时心率=最大心率×60%~80%（最大心率简易公式：220-年龄）。对于健康成人来说，最佳运动强度时心率=170-年龄。

在有氧运动的四个核心要素（运动种类、运动强度、运动时间、运动频率）中，解决好运动种类、频率和时间问题并不难，但运动强度的设定和把握是运动干预的难点和关键。