增肌有多难？做好这4点，才能雕刻出肌肉线条

昨天训练的时候，听到了有个新手在“大言不惭”，内容大概是，增肌一般需要两三个月就能完成吧，像我这样瘦的人应该很快变成肌肉男。

这很快引来了周围训练者的一样目光，我想这些人想的是，这个人是“SX吧”，讲话不经过脑袋，要是肌肉这么好练，大街上就没有身材差的人了，个个都是行走的荷尔蒙。

肌肉的生长和脂肪的生长都不是能够突变的，需要一个漫长的过程去累积、去合成。所以，没有一个胖子是一餐吃胖的，也没有一个肌肉男是一天练成的。

对于肌肉的合成来说，除了需要热量的提高外，还需要有足够的原料、足够的破坏、足够的修复时间，才能让肌肉加速合成，因此做好这四点，才能雕刻出肌肉线条。

1. 提高热量

热量的提高是一个什么概念？不断吃么？当然不是，因为那会变胖子。我们需要摄入的热量应该从自身的代谢水平、训练强度、活动强度等角度综合考虑。

例如，小编的自身基础代谢为1700大卡，活动系数为1.5，训练80分钟消耗550大卡，那么总消耗大约是3100大卡。当摄入热量控制在3100大卡以下则是在减脂，持平为塑性，大于3100大卡则为增肌，但是为了避免脂肪的过度合成，最好增加500大卡的盈余，也就是一天摄入3600大卡热量。

2. 吃对食物

食物可以大致分为碳水、蛋白质、油脂等三类元素，它们在增肌过程中都需要相应地存在，缺一不可。其中，碳水作为能量储存和释放主要元素，供应蛋白质分解成氨基酸，进而合成肌肉；蛋白质作为肌肉最爱的原料，能够分解成肌肉合成物——氨基酸；油脂能够参与合成必要激素，促使肌肉合成。

它们在增肌中的热量比例最好是碳水：蛋白质：油脂=5:4:1或者4：4：2，可根据自身动态调整。

3. 破坏到位

如果你在饮食上做的相当到位，但却不运动，那么你还是会变成一个胖子，只有经过肌肉的锻炼，才能让盈余的能量流向肌肉，进而合成肌肉而不是脂肪。

这里提到的破坏到位，当然不是去毁坏肌肉组织，而是通过大重量的训练，促使深层肌肉纤维断裂，让营养集中在肌肉组织修补，才能让肌肉变得更粗大。

4. 充分休息

休息就如催化剂，能在肌肉和合成的过程中充当加速器的作用，很多人前三个环节做得相当不错，但总爱熬夜，这样对于肌肉的合成并没有好处，也可以说阻碍了肌肉的合成。因为大多数情况下，肌肉的修复都是在睡眠时间进行的，最好确保每天7小时以上的睡眠时间。

以上4点在增肌的过程中缺一不可，当你发现有两个月左右身体不再变化，就需要思考是哪个环节出现了问题，及时改正，才能让增肌变得不这么艰难！

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