做12次,需要完成4组。两脚打开站立,距离比肩宽,膝盖弯曲,臀部向后,上半身朝前屈体(与地面的夹角再45度左右,),腰背保持平坦的状态,手臂伸直,两手握住T杠。之后向上拉起T杠,肘部向后,感受中背部的的收缩,再将T杠缓慢复原,感受中背部肌肉的拉伸,重复练习。
动作3:悍马机划船
做12次,需要完成4组。坐在机器的座椅上,双脚踩在踏板上,腰背部保持直立的状态,两手抓住机器的把手,这是初始姿势。之后将把手往躯干放在拉动,肘部往后,感受背阔肌的顶峰收缩,再缓慢复原回初始姿势,动作需要有序进行,不能做得太快。
动作4:窄握划船
做12次,需要完成4组。坐在座椅上,两脚踩住踏板,两手伸直握住控制柄,腰背部保持直立的姿势,这是初始姿势,之后将控制柄往腰腹位置拉动,肘部往后,感受背阔肌的收缩,再复原初始姿势。