在既定速度之下,你的步频由步幅决定,道理很简单,相同的速度,你的步子迈得越大,你需要的步数就越少。所以,慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说,这二者必有一个是弱项,甚至更多情况是二者都弱,没有高步频,也缺少大步幅。
跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动,一旦开始跑步,身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心,因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是,通过双足连续和交替的向前实现了前进,而双脚转换频率的快慢,也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。
对于初跑者,建议从小步高频开始稳妥的提高配速,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后再逐渐增大步幅,就会越跑越快。切忌不要步幅过大,因为步幅过大的坏处是显而易见的:明显的刹车作用,过长的支撑时间,显著增加的震动的传导(容易伤膝及腰部,甚至背部)。
所以,同样的速度下,高步频更安全,受伤的概率更低。
很多跑者为了提高速度,会本能的增加步幅,但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节和肌肉受伤的几率。
同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
所以初跑者要想提高速度,通过增加步频更容易实现,也是最安全的方式。从小步高频开始,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后逐渐增大步幅,就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅,步子大,冲击大,容易造成受伤,得不偿失。
二、步频180以上,跑步效率更高
180步/分钟的步频被认为是跑步的最佳步频,这个数据原始出处是科学家通过研究1984年奥运会比赛时,发现那些精英选手每分钟的步频都在180左右。
其实,对于步频这个事情,亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手,比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频,还专门找步频节拍器进行练习。