3、专注步伐和呼吸
提高步频属于改动作类的训练,跑步之初我们习惯以自己喜欢的步频和步幅进行,很随意,往往由自然的肌肉强度决定的。
要提高步频,就要有意识把注意力集中在步伐上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸,几步一呼吸因强度而异,但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来,习惯了高频率的奔跑,稍微增加步幅,就能轻松提速。
4、提升步频,离不开摆臂的加快
不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”,并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来,或者跟步频不匹配,最终导致很难提高步频。
肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低。
5、借助外力:节拍器和高手
手机下载一个节拍器软件,调到自己需要达到的步频数,根据节奏去跑。内心默默喊口号:“121,121,121……” 可以看着表,自己30秒钟喊的次数算出频率,不断调整到理想的默念频率。
如果身边有高手,可以请高手带领你跑步,调整你的步频和步幅,尤其是刚开始调整步频的时候,建议还是寻找高手带着自己练习,帮助寻找最佳的节奏。